長時間登山の「下山になると膝が痛くなる」問題とインソールの見直し
長時間の登山を楽しみたいのに、「下山になると膝が一気に痛くなる」「終盤は怖くて足が出にくい」と感じたことはありませんか。私もまさにそのタイプで、登りは元気なのに、下りで膝の外側がズキズキして、最後は一歩ごとに顔をしかめる状態でした。
そんなときに出会ったのが「Superfeet All-Purpose」シリーズのインソールです。登山靴そのものは気に入っていたので、まずは中身だけ変えてみようと考え、レビューで評判の高かったSuperfeetを試してみました。
この記事では、標準インソールからSuperfeet All-Purpose（Green / Blue）へ入れ替えた経緯と、実際の登山で感じた変化を、膝の痛みや下山の安定感という視点から正直にレビューしていきます。同じような悩みを抱えている方の、インソール選びの参考になればうれしいです。
登山中の「膝の痛み」と「下山の怖さ」について
下山で一気に膝が痛くなるのはなぜ？
下山時は一歩ごとの衝撃が大きく、ブレーキ動作も増えるため、足首のわずかなずれが膝へと連鎖しやすくなります。靴の中で足がブレたり、土踏まずが大きく沈み込んだりすると、膝の外側や内側に不自然な負荷がかかりやすくなります。
特に、かかとが靴の中で左右に揺れたり、内側（X脚方向）へ倒れ込むと、膝周りの靭帯や腸脛靭帯にストレスが集中しやすく、「下りの後半だけ急に痛みが出る」「翌日に階段がつらい」といった症状につながりやすいとされています[2][3]。
これまで使っていた登山靴と標準インソール
標準インソールで起きていた問題
多くの登山靴に付属している標準インソールは、クッション性重視で柔らかく、かかとが深くホールドされないことが多いです。私の場合は下山時に足が内側へ傾きやすく、その結果、膝の外側に痛みが出ていました。
さらに、薄いフォームだけでアーチを支えるタイプだったため、長時間歩くと土踏まずがどんどん沈み込む感覚があり、「一日の終盤になるほど足裏と膝の両方がつらくなる」パターンでした。レビューでも「クッションは柔らかいが安定感が足りない」と感じてSuperfeetに乗り換えた人が多い印象があります[1][3]。
「靴ではなくインソールを変えよう」と思った理由
インソール交換を選んだ背景
靴そのものを買い替えるには予算やタイミングの問題があり、まずは手軽に対策したいと考えました。その中で、インソールを交換することで膝や足裏の痛みが改善したというレビューが多かったことが決め手になりました。
日本のレビューでも「登山靴自体は気に入っているが、足裏や膝の痛み対策でインソールだけ変えた」「インソール交換で別物の靴になった」という声が多く[1][3]、コスト的にも“まず試しやすいパーツ”として位置づけられています。
Superfeet All-Purposeインソールとは？
Superfeetってどんなブランド？
Superfeet（スーパーフィート）は、アーチサポートとヒールカップに特徴がある老舗インソールブランドです。汎用モデルから競技向けまでラインナップがあり、もともとはスキーブーツや医療用足底板のノウハウから出発しています。
「矯正力」と「市販靴への入れやすさ」を両立させたパフォーマンス系インソールの草分け的存在とされ[2][3]、登山・トレイルラン分野ではGreenやBlueといったAll-Purpose系が長時間歩行の安定感で高く評価されています。「膝がラクになった」「足裏の疲れが軽くなった」といったレビューが特に多いブランドです[1][3][5]。
All-Purpose（Green / Blue）系インソールの特徴
-
深いヒールカップ
かかとを中央に固定し、横ブレを抑えます。下りでの安定感に直結する部分で、標準インソールよりもカップの「深さ」と「硬さ」があるため、不整地でもかかとがずれにくく、足首〜膝の「ねじれ」が出にくい構造です[2][3]。 -
硬めのアーチサポート
土踏まずをしっかり支え、足底の沈み込みを防ぐことで、膝への不自然な力の伝達を軽減します。柔らかいクッションで「沈ませて受け止める」のではなく、硬めのシェルで「支えて分散させる」イメージで、扁平足気味の人ほど効果を感じやすいと言われています[2][3]。 -
薄型・トリムフィット設計
市販の靴底に合わせてカットでき、登山靴にも入れやすい設計です。前足部は比較的薄く、靴本来のクッション層を活かせるため、「インソールを入れ替えてもサイズ感が大きく変わりにくい」点がアウトドア用途で好評です[2]。
登山でよく選ばれるモデルと違い
Green：高サポートで重装備向け
アーチシェルがしっかりしており、体重が重めの人や、テント泊などでザックが重くなりがちな人に選ばれています。「長時間歩いてもアーチが潰れにくい」「膝の外側の痛みが減った」といったレビューが多く[1][3]、登山インソールの“定番”的なモデルです。
Blue：ミドルサポートで日帰り〜汎用ハイキング向け
Greenよりやや薄く、サポートもマイルドな分、スニーカーやトレランシューズなどにも入れやすく、普段使いと兼用で使う人が多いモデルです[2][3]。
Carbon：薄型・軽量でトレイルラン向け（参考）
カーボン強化のシェルでとても薄く、シューズのフィット感を変えたくないランナーや、ソール剛性の高いシューズで「よりダイレクトな接地感」を求める人向けです。ただしクッション性は低めで、好みが分かれます[2][3]。
購入前に悩んだポイントと選び方
サイズ選びで迷ったこと（ワイドか通常か）
靴の内幅がタイトな場合はワイドモデルの検討も必要です。私の登山靴はやや狭めだったためワイドと通常で迷いましたが、結果的には通常幅で問題ありませんでした。店頭で試せる場合は、実際に履いて確認するのが確実です。
レビューでも「幅が合わずに買い直した」「ワイドに変えたらしっくりきた」という声があり[1]、特に足幅が広い人や甲高の人は、靴との相性をよく確認した方が安全です。
どの色（モデル）にするか
長時間のハードな登山や重荷が多いならGreen、ライトな日帰り中心ならBlueが無難です。反発感や軽さを優先するならCarbonも検討候補になります。
多くの登山者のレビューを見ると、「最初はGreenかBlueから入り、用途に応じてCarbonなどに派生していく」パターンが多く[2][3]、All-Purpose系がベースモデルという位置づけになっています。
実際に選んだモデルと理由
私はBlue（ミドルサポート）を選びました。日帰り登山が中心で、ほどよいサポートと履き心地のバランスが欲しかったためです。
また、標準インソールより厚みが出すぎると靴が窮屈になる心配があったので、「サポートは欲しいが、ボリュームアップは最小限にしたい」という条件にもBlueが一番合っていました。
ざっくりしたモデル選びの目安
| モデル | 向いている人・用途 |
|---|---|
| Green |
重装備・扁平足で強いサポートが欲しい人。 「長距離で膝が痛くなりやすい」「足が潰れてくる感覚がある」「荷物が20kgを超える」ような人に合いやすいとされています[2][3]。 |
| Blue |
幅広い用途で使いたい、普通〜やや扁平寄りの人。 日常靴と兼用したい人や、「いきなりGreenは少し怖い」という人のエントリーモデルとしても選ばれています[2][5]。 |
交換作業：標準インソールからSuperfeetへの入れ替え
元のインソールを外して確認したこと
まず標準インソールを外し、厚みや滑り止めの有無を確認しました。元のインソールが接着されている場合は、靴を傷めないよう慎重に除去します。
登山靴の場合、かかと側に薄いクッション材が残っていることがありますが、それを無理に剥がさず、その上にSuperfeetを載せて使う人もいます。靴内に段差ができないよう、手で触ってフラットになっているか確認しました。
Superfeetを靴に合わせてカットする手順
- 靴に入っていた元のインソールをSuperfeetの上に重ね、型紙として使います。
- かかと位置をしっかり合わせ、つま先側を少しずつはさみでカットしていきます。
- 一気に切りすぎず、少し切っては靴に入れてみる、という手順で微調整します。
Superfeetは「大きめに作ってあり、つま先側を切って合わせる」前提なので、大胆にカットしないことがコツです。カット後は靴に入れて、浮きやシワがないかも確認しました[2]。
装着直後に感じたフィット感・違和感
装着してすぐは「硬い」「かかとがガッチリ収まる」という感覚がありました。足裏全体がしっかり支えられるため、最初は違和感がありつつも、「支えられている安心感」が同時にありました。
レビューでも「最初は石の上に立っているような硬さ」「でも数日で慣れて、今はこれがないと不安」という声が多く[1][3]、私も同じような経過をたどりました。
【実体験レビュー】登りと下りで感じた変化
登り：足裏とふくらはぎの疲れ方
アーチが支えられることで踏ん張りやすくなり、足裏の一部だけに集中していた疲労が減りました。ふくらはぎや太ももへの負担自体は大きく変わりませんが、無駄な力が抜けたような感覚があり、行動終盤の疲労感は軽くなりました。
特に、段差の大きい岩場でつま先立ちになる場面で「足裏のどこか一箇所だけが痛くなる」ことが減り、「面で支えている」感覚に近づいたのが印象的でした。これは、硬めのシェルが足底筋膜をしっかり支え、力を分散してくれているためだと感じます[2][3]。
下り：「膝の痛み」と「安定感」の変化
段差やガレ場でのブレが明らかに減り、一歩一歩が安定しました。膝周りの違和感は大きく減り、以前は下山後に出ていた外側の痛みがほとんど出なくなりました。
かかとがしっかり収まることで足首の細かな調整が効きやすくなり、転倒の不安も少なくなりました。特に、スリップしやすいザレ場や長い階段状のトレイルで「膝にくる前に足で止められている」感覚があり、「下山＝我慢大会」というメンタル面の負担もかなり軽くなりました[1][3]。
1〜2日目での慣れの変化
初日は硬さによる足裏の圧迫感がありましたが、短時間のハイキングを繰り返すうちに違和感は薄れ、2〜3日で「これが普通」と感じるようになりました。慣れるまでは短時間の使用から始めるのがおすすめです。
多くのユーザーも「数日〜数週間で慣れた」と書いており[3]、いきなりアルプス級の長時間登山で試すより、近場の低山や街歩きから慣らしていく方が安全だと感じました。
想定外だったポイント（良かった点・気になった点）
良かった点
- 下山時の安心感が大きく増した
- 足裏の安定によって一歩の精度が上がり、不整地での疲労が減った
- 長時間歩行後の膝・かかとのダメージ軽減を実感できた
加えて、日常のスニーカーに入れ替えて使ってみたところ、立ち仕事や長時間歩行でのふくらはぎの張りが軽くなりました。「登山専用」というより、“足全般の負担軽減ギア”という印象に変わりました[2][3]。
気になった点・合わなかった点
- 初期の硬さに慣れるまで時間が必要
- 靴内のスペースがタイトになる場合があり、人によっては靴をワンサイズ上げる必要がある
- 人によってはアーチの当たりが強く感じられ、痛みにつながる場合がある
実際のレビューでも「慣れずにやめた」「アーチが当たって痛くて合わなかった」という声が一定数あり[1][2]、万人に必ず合うわけではないという点は、使ってみて納得しました。
合う人・合わない人の傾向
Superfeet All-Purposeが特に向いていそうな人
- 扁平足気味で土踏まずが疲れやすい人
- 長い下りで膝やかかとが痛くなりやすい人
- 重い荷物を背負うテント泊登山が多い人
- 「足元の安定感を優先したい」「多少硬くてもいいからブレを減らしたい」という人
こういったタイプはレビュー上でも満足度が高く、「Green / Blueを登山の必需品にしている」という人が多い印象です[1][3]。
合わない可能性がある人
- 極端にタイトな登山靴を履いている人
- ふかふか系のクッションが好きな人
- 強いアーチサポートが苦手な人
- 足裏にトラブルがあり、わずかな当たりでも痛みが出やすい人
特に最後のケースでは、整形外科でカスタムインソールを検討した方が安全です[3]。このあたりに当てはまる場合は、SuperfeetでもCarbonなどのより薄く柔らかめのモデルか、他社のクッション寄りインソールの方が相性が良い可能性があります。
失敗しないためのサイズ選び・慣らしのコツ
靴との相性チェック：内寸・幅・ボリューム
Superfeetを入れる前に、靴の内寸（つま先の余裕）と幅を確認し、インソールを入れた状態でフィット感を試してみてください。タイトに感じる場合は、ワイドモデルや別モデルの検討が必要です。
もともとジャストサイズぎみの登山靴に厚めのGreenを入れると、つま先や甲が圧迫され、「靴擦れや爪トラブルが出た」という声もあるため[2][3]、場合によっては「0.5〜1サイズ上の靴＋Superfeet」という組み合わせも視野に入れると安心です。
実際にやってよかった慣らし方
- 日常履きのスニーカーに入れて短時間から始める
- 近所の短いトレイルで2〜3時間試してみる
- 問題なければ徐々に長時間登山へ移行する
このステップを踏むことで、足裏の筋肉や関節が新しいサポート位置に少しずつ順応し、「ある日突然どこかが痛くなる」リスクをかなり抑えられました。レビューでも「いきなり長距離で使って失敗した」という例があるので[3]、段階的な慣らしはおすすめです。
購入前に確認しておきたいポイント
- 返品・交換ポリシー（合わなかったときに備える）
- メーカーのサイズ表を確認し、迷ったらワイドや「ひとつ上のサイズの靴＋インソール」の組み合わせも検討する
- ネット購入の場合は、同じ足型・用途の人（扁平足・体重・使っている靴の種類など）のレビューを参考にする
こうした情報を押さえておくと、「サイズが合わずに買い直し」というリスクを減らせます[1][5]。
他のインソールとの比較視点
一般的なクッション系インソールとの違い
クッション系インソールは衝撃吸収に優れ、「ふんわりして気持ちいい」履き心地がありますが、ヒールカップや硬めのアーチサポートが弱いため、下りの安定性ではSuperfeetが優位です。
クッション系は長時間荷重がかかるとアーチが沈み込みやすく、扁平足傾向の人ほど膝や足首への負担が増えやすいと言われています[2]。Superfeetはクッション性よりも「骨格の位置を適正に保つ」ことを重視している点が大きな違いです。
カスタムインソール（整形外科・専門店）との住み分け
整形外科や専門店で作るカスタムインソールは、足型に合わせて個別最適化されるため、もっとも効果的ですが、その分価格は高めです。
一方でSuperfeetは、比較的手頃な価格で汎用性が高く、多くの登山者にとってコストパフォーマンスの良い選択肢になりやすい存在です。医師や理学療法士が「まずは市販のサポート系インソールを試し、それでも痛みが強い場合はカスタムへ」というステップを勧めることもあり[3]、Superfeetはその“第一歩”としてちょうどよいポジションだと感じます。
「値段に見合うか？」コスパの考え方
初期投資はかかりますが、下山後の膝や足裏の痛みが軽減されるなら、コストパフォーマンスは高いと感じました。まずはBlueかGreenを試し、相性が良ければ長期的な満足度は高くなります。
耐久性についても「毎日使って1〜2年」「登山メインならもっと持つ」という声が多く[1][3]、1回あたりの山行コストで考えると、膝や足裏のダメージ軽減に対する“保険料”として十分見合うと感じました。
まとめ：インソール交換だけで「下山の怖さ」はどこまで変わる？
登山靴を買い替えなくても、インソールを変えるだけで「下山の怖さ」や「膝のズキズキ」がかなり変わることを、今回あらためて実感しました。
標準インソールでは、柔らかさはあるものの足がブレやすく、下りで膝の外側に負担が集中していましたが、Superfeet All-Purpose（とくにGreen / Blue）は、
- 深いヒールカップでかかとを安定させる
- 硬めのアーチで土踏まずを支え、足裏の沈み込みを抑える
といった構造によって、一歩ごとの安定感が増し、下山後の膝の違和感もかなり落ち着きました。
もちろん、
- 最初の硬さに慣れるまで時間がかかる
- 靴内スペースとの相性しだいでは窮屈になる
- アーチの当たりが強く感じられる人もいる
といった点があり、誰にとっても万能なアイテムというわけではありません。
それでも、「登りは元気なのに、下りになると膝が怖い」「扁平足ぎみで長時間歩くと土踏まずがつらい」と感じているなら、靴を総とっかえする前に、Superfeetのようなサポート系インソールを一度試してみる価値はあると感じました。
まずはBlueやGreenから、日常や近場の低山で少しずつ慣らしてみて、自分の足と登山スタイルに合うかどうかを確かめてみてください。インソールがしっくりくると、「下山＝消耗タイム」から「最後まで楽しめる時間」に、山の印象そのものが変わってきます。
